សូមស្វាគមន៍មកកាន់រដូវកាលសំរាកលំហែស៊េរីអាផាតមិនព្យាបាលអំពីការបន្ថយល្បឿនការគេងឱ្យបានច្រើននិងការសំរាកលំហែតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន - មិនត្រូវការខ្សែរដៃដែលពោរពេញដោយភាពទាក់ទាញ។
ការគេងគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏សំខាន់បំផុតនៃសុខភាព។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការទទួលបានការបិទភ្នែកដែលមានគុណភាពគ្រប់គ្រាន់មិនមែនតែងតែងាយស្រួលនោះទេឬអាចធ្វើទៅបានដោយមានកាលវិភាគមមាញឹកកុមារសត្វចិញ្ចឹមភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភនិងបរិយាកាសគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការគេងច្រើន (និងល្អជាង) ខ្ញុំបានជជែកជាមួយមនុស្សដែលកំណត់ពេលវេលានៃការគេងដែលផ្លាស់ប្តូរដូចជាគិលានុបដ្ឋាយិកា។ អ្នកលក់ស្រាដែលត្រូវបន្ធូរអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីយប់មមាញឹក និងមនុស្សដែលអាចគេងនៅកន្លែងណាមួយសូម្បីតែនៅលើយន្តហោះនិងការធ្វើដំណើរសាធារណៈក៏ដោយ! ការយល់ដឹងរបស់ពួកគេអាចជួយនាំអ្នកទៅកាន់ដំណេកដ៏អស្ចារ្យបន្ទាប់របស់អ្នកឬពេលយប់នៃការគេង។
យោងតាមគិលានុប្បដ្ឋាយិកា…
គិលានុបដ្ឋាយិកានិងអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដទៃទៀតធ្វើការផ្លាស់ប្តូរម៉ោងដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបានភ្លាមៗហើយមនុស្សជាច្រើនក្លាយជាអ្នកជំនាញក្នុងការគេងឱ្យមានគុណភាពមិនថាពេលវេលាឬទីកន្លែងនោះទេ។ Sarah Pelle នាយកផ្នែកសង្គ្រោះបន្ទាន់ RN នៅទីក្រុង Philadelphia រដ្ឋ Pennsylvania និយាយថាខ្ញុំធ្វើការគ្រប់វេនដែលអាចធ្វើទៅបាននៅផ្នែកសង្គ្រោះបន្ទាន់៖ ១១ ព្រឹកដល់ ១១ យប់ម៉ោង ៣ រសៀល -៣ ព្រឹកម៉ោង ៧ យប់ -៧ ព្រឹកនិងម៉ោង ៧ ព្រឹកដល់ម៉ោង ៧ យប់។ សម្រាប់កម្មករវេនយប់វាំងននដាច់ភ្លើងនិងម៉ាស់គេងគឺជារបស់ចាំបាច់។ ពួកគេគឺជាអំណោយដ៏សន្សំរបស់ខ្ញុំនៅពេលខ្ញុំធ្វើការពេលយប់។ Pelle ក៏ជាអ្នកគាំទ្រម៉ាស៊ីនសំលេងរំខានពណ៌សនិង អាហារបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូមស្ងប់ស្ងាត់ ដែលនាងយកមុនពេលនាងចូលគេងមិនថាម៉ោង ៧ ព្រឹកឬម៉ោង ១១ យប់
អ្វីដែលល្អបំផុតគឺរក្សាបរិយាកាសល្អមិនថាអ្នកគេងនៅកន្លែងណានោះទេនេះបើយោងតាមលោកស្រី Susan Wik ជាគ្រូពេទ្យប្រចាំតំបន់ OB-GYN នៅទីក្រុង Omaha រដ្ឋ Nebraska ។ នាងណែនាំឱ្យប្រើម្លប់ពិការភ្នែកឬវាំងននដើម្បីធ្វើឱ្យបន្ទប់ងងឹតសីតុណ្ហភាពត្រជាក់ហើយប្រហែលជាកង្ហារសម្រាប់សំលេងរំខានពណ៌សនិងបទបញ្ជាសីតុណ្ហភាព។
ដើម្បីជួយកំណត់រាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងរបៀបគេង វីកណែនាំឱ្យងូតទឹកមុនពេលចូលគេង ដោយប្រើប្រេងដែលមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ដូចជាផ្កាឡាវេនឌឺនិងជៀសវាងឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដែលអាចរំខានដល់ការបញ្ចេញជាតិមេឡាតូនីនធម្មជាតិរបស់រាងកាយ។ សូម្បីតែក្នុងវេន ២៤ ម៉ោងក៏ដោយខ្ញុំព្យាយាមលាងមុខនិងដុសធ្មេញមុនពេលគេងដើម្បីកំណត់សម្លេង។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយអ្វីដែលអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកតានតឹងក្នុងពេលអ្នកព្យាយាមរសាត់ចេញ។ នាងនិយាយថាខ្ញុំក៏រត់ឆ្លងកាត់អ្វីៗហើយសរសេរវាមុនពេលចូលគេងដូច្នេះខ្ញុំនឹងមិនគិតច្រើនទេនៅពេលខ្ញុំព្យាយាមគេង
នេះបើយោងតាម Bartender
ធ្វើការយប់ជ្រៅឬព្រឹកព្រលឹម-នៅក្នុងបរិយាកាសដែលមានថាមពលខ្ពស់ដូចជាបារអាចធ្វើឱ្យងងុយដេកនៅពេលអ្នកត្រលប់មកផ្ទះវិញជាកិច្ចការដ៏អស្ចារ្យ។ ឌីលែនណលសុនអ្នកលក់ស្រាម្នាក់មកពីសាំងប៉ុលរដ្ឋមីនីសូតាបានរកឃើញវិធីល្អ ៗ មួយចំនួនដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីការងារ។
នាងនិយាយថាអ្វីដែលធំបំផុតគឺមិនផឹកបន្ទាប់ពីវេនវេន។ មានព័ត៌មានជាច្រើនអំពីរបៀបដែលអាល់កុលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេងរបស់យើង។ ខ្ញុំកម្រមានណាស់ប្រសិនបើមានភេសជ្ជៈបន្ទាប់ពីធ្វើការពីព្រោះនៅពេលខ្ញុំធ្វើខ្ញុំនឹងបន្តរហូតដល់ពីរទៅបួនម៉ោងក្រោយជាងបើខ្ញុំមិនផឹកបន្ទាប់ពីនោះ។ ក្រៅពីគ្រឿងស្រវឹងណិលសុនណែនាំឱ្យនៅឱ្យឆ្ងាយពីជាតិកាហ្វេអ៊ីនយឺតពេលថ្ងៃ។ នាងទូរស័ព្ទមកម៉ោង ៥ ល្ងាច ការកាត់ផ្តាច់របស់នាងទោះបីជា ជាទូទៅអ្នកជំនាញណែនាំ ជៀសវាងវាយ៉ាងហោចណាស់ ៤ ទៅ ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលគេងអាស្រ័យលើភាពរសើបរបស់អ្នកចំពោះផលប៉ះពាល់របស់វា។
ណិលសុនក៏ផ្តល់អាទិភាពដល់ការទទួលទានអាហារដែលមានជីវជាតិផងដែរនៅពេលអង្គុយចុះមិនមែននៅពេលនាងឈរនៅក្នុងផ្ទះបាយទេនៅពេលនាងត្រលប់មកពីធ្វើការពីផ្ទះនិងណែនាំឱ្យជួយខួរក្បាលរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅជារបៀបគេងវិញ។ ចៀសវាងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមនិងអេក្រង់។ នាងក៏ជាអ្នកគាំទ្រនៃការស្តាប់សំលេងរំខានសឬប៊ីណូអូរ៉ាល់នៅពេលនាងចាប់ផ្តើមរៀបចំខ្លួនចូលគេង។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺនាងផ្តល់អាទិភាពដល់ការបង្កើតទម្លាប់ដែលនាងអាចប្រកាន់ខ្ជាប់ជារៀងរាល់យប់ដើម្បីផ្តល់សញ្ញារាងកាយរបស់នាងថាដល់ពេលគេងហើយ។
…នេះបើយោងតាមកម្មករវេនវេសវេន
ណុល*ដែលជាអ្នកគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធបារីស្តានិងម្ចាស់ផ្ទះនិងម៉ាស៊ីនបម្រើភោជនីយដ្ឋានមានកាលវិភាគផ្លាស់ប្តូរជានិច្ចដែលតម្រូវឱ្យសម្របតាមកាលវិភាគគេងរបស់ពួកគេឱ្យបានញឹកញាប់។ ឥឡូវនេះខ្ញុំមានការងារបី។ ថ្ងៃខ្លះខ្ញុំត្រូវនៅទាំងបីក្នុងថ្ងៃតែមួយហើយមួយក្នុងចំណោមនោះគឺវេនវេន ១២ ម៉ោង។ ខ្ញុំព្យាយាមគេងឱ្យស្កប់នៅពេលណាដែលខ្ញុំអាច។ វាជួយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ខ្ញុំមានស្ថិរភាព។
វាំងននដាច់ភ្លើង គឺជាគន្លឹះលេខមួយរបស់ណុលសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួលមិនថាពេលណាក៏ដោយ ពួកគេធ្វើឱ្យខ្ញុំគេងលក់ស្រួលជាងមុនព្រោះមិនត្រឹមតែរារាំងពន្លឺប៉ុណ្ណោះទេពួកគេថែមទាំងកាត់បន្ថយសំលេងទៀតផង។ បិទបង្អួចប្រសិនបើមានសំលេងរំខានធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ហើយពិចារណាម៉ាស៊ីនសំឡេងឬកង្ហារដើម្បីបិទបាំងសំលេងរំខាននៅតាមដងផ្លូវ។ ការធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងមានភាពកក់ក្ដៅជួយឱ្យអ្នកសម្រាកនិងគេងលក់ស្កប់ស្កល់ដូច្នេះធ្វើអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដូចជាភួយដែលមានផាសុខភាពទឹកមួយកែវប្រេងសំខាន់ៗមួយចំនួននៅក្នុងម៉ាស៊ីនសាយភាយដើម្បីបង្កើតអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល។
... ហើយយោងតាមនរណាម្នាក់ដែលអាចដេកលក់នៅគ្រប់ទីកន្លែង
Lily Crooks នៃទីក្រុង Minneapolis អាចងងុយដេកនៅគ្រប់ទីកន្លែងហើយរាប់សម្លេងរំខានពណ៌សនិងកាសជាឧបករណ៍មានប្រយោជន៍បំផុតដើម្បីជួយនាងឱ្យរសាត់ចេញ។ ខ្ញុំស្តាប់វិទ្យុនិយាយយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់នាងនិយាយពីសំលេងនាងចូលគេង។ ចំពោះរបស់របរដើម្បីធ្វើឱ្យបរិយាកាសគេងខុសពីធម្មជាតិមានផាសុកភាពជាងមុន Crooks ណែនាំឱ្យស្លៀកពាក់សម្រាប់ឱកាសនេះ។ តែងតែមានអ្វីដែលអ្នកអាចហើរឡើងហើយនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកទល់នឹងករបស់អ្នកឬគ្រវីលើមុខរបស់អ្នក។ អាវយឺតឬអាវយឺតគឺជារបស់ដែលខ្ញុំចូលចិត្តប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើកន្សែងរឺកន្សែង
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើដំណើរតាមយន្តហោះសូមខ្ចប់ខ្នើយកដែលមានគុណភាពដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើដំណើររបស់អ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព។ ខ្នើយកដែលអាចបំប៉ោងបានគឺជាកន្លែងដែលវាស្ថិតនៅ។ Crooks ផ្តល់ដំបូន្មានថាអ្វីដែលក្រៀមក្រំអ្នកអាចដាក់ក្នុងថង់តូចៗបានដោយមិនមានការគាំទ្រ។ ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នករួមដំណើររបស់អ្នកដឹងថាអ្នកកំពុងព្យាយាមគេងមិនមែនជជែកគ្នាទេ។ រុំដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងនៅជុំវិញអ្នកនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនចូលគេង។ នាងនិយាយថាភាសាកាយវិការប្រាប់អ្នកដទៃឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការឱបបន្តិចដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមានផាសុកភាព។
*ឈ្មោះត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដើម្បីការពារអនាមិក។
